بهترین زمان برای خواب کودک

همیشه برای مقدار مورد نیاز خواب در طول شبانه روز مورد بحث بوده است، مخصوصا والدین برایشان بسیار مهم است که بداند فرزندانشان آیا به طور کامل می خوابند یا خیر! در این مقاله از گامی نو به این موضوع می پردازیم.

چرا باید به خواب توجه شود؟

مقدار ایده‌آل خواب مورد نیاز هر فرد در شبانه روز می‌تواند بین افراد مختلف به دلیل عوامل ژنتیکی و دلایل دیگر مانند کیفیت تخت خواب متفاوت باشد، اگر بخواهیم در مورد مقدار زمان لازم برای یک خواب کافی نظر دهیم؛ یک فرض کلی معتبر این است که اگر افراد با این احساس که خوب استراحت کرده اند از خواب بیدار شوند یا به بیان دیگر از خواب سیر شده باشند و در طول روز عملکرد خوبی داشته باشند، مقدار مناسبی از خواب را دریافت می کنند. جدا از کمیت خواب، سایر ویژگی همانند کیفیت خواب و زمان خواب و بیداری نیز بسیار مهم هستند.

تنوع بین زندگی فردی هر شخص بر  نیازهای خواب او تاثیر میگذارد، به همین دلیل؛  هیچ “عدد جادویی” برای مدت زمان ایده آل خواب وجود ندارد. با این حال، حفظ سلامت خواب بسیار مهم است. خواب اتلاف وقت نیست و برای سلامتی باید به اندازه تغذیه و ورزش به آن توجه شود.

معایب نداشتن خواب کافی و باکیفیت

نداشتن خواب کافی در شب به طور کلی با خواب آلودگی در طول روز، خستگی ، خلق و خوی افسرده، عملکرد ضعیف در طول روز و سایر مشکلات سلامتی مرتبط است به طوری که خواب ناکافی مزمن با توجه به ارتباط آن با عوارض و مرگ و میر در بسیاری از کشورها به یک نگرانی تبدیل شده است.

نداشتن خواب کافی میتواند منجر به بروز عوارضی برای سلامتی شود، مواردی مانند چاقی، دیابت، فشار خون، بیماری های قلبی و عروقی، افسردگی و .. که در نهایت به کاهش طول عمر ختم میشوند. همین دلایل کافی است که خواب با جدیت بیشتری مورد توجه قرار گیرد.

چرا جوامع با خواب ناکافی روبرو هستند؟

خواب ناکافی در دهه های اخیر به ویژه در بین کودکان نوجوانان بسیار رایج شده است. عوامل فیزیولوژیکی و محیطی مانند تعداد وسایل موجود اتاق نظیر میز تحریر یا دراور نقش زیادی برای کاهش میزان خواب در این گروه سنی دارند. عواملی مانند قرار گرفتن مداوم در معرض نور های مصنوعی، استفاده از کافئین، عدم فعالیت بدنی، عدم رعایت قوانین زمان خواب در خانه و بودن فناور در اتاق خواب مثلا وجود یک میز تلویزیون و تی وی همه در ایجاد شرایط برای خواب ناکافی موثر هستند.

یکی از دلایل بروز خواب ناکافی همگام نبودن ساعت بیولوژیکی بدن افراد به ویژه کودکان و نوجوانان با ساعات کار و فعالیت آن هاست که به ویژه در گروه سنی مدرسه بیشتر رخ میدهد.

عوامل دیگری نیز وجود دارد که می توانند به طور خاص با خواب ناکافی در بزرگسالان مرتبط باشند شامل تعهدات کاری و اجتماعی، مشکلات سلامتی یا عاطفی، تعدد وظایف خانوادگی مثلاً مادران شاغل و … اما محدود به آن نخواهد بود.

در سالمندان، الگوی خواب دستخوش تغییرات کمی و کیفی قابل توجهی است. تحقیقات نشان می دهد که نیاز به خواب ممکن است با افزایش سن تغییر نکند، اما این توانایی برای به خواب رفتن است که با افزایش سن کاهش می یابد.
عوامل دیگری مانند تغییرات زندگی به عنوان مثال، بازنشستگی، عدم تحرک بدنی، کاهش تعاملات اجتماعی یا مشکلات سلامتی که میتواند با تشک مناسب حل شود، نیز در کاهش خواب سالمندان موثر است که باعث افزایش خطر مرگ و میر مرتبط با بیماری های قلبی عروقی و سرطان مرتبط است.

مقدار خواب مورد نیاز کودکان در طول شبانه روز

بررسی های انجام شده با الگوی خواب در کودکان از بدو تولد تا 12 سالگی نشان میدهد که میانگین خواب لازم برای هر گروه به شرح زیر است:

• برای نوزادان کمتر از 2 سال : 9 الی 13.3 ساعت در روز 
• برای کودکان نوپا : 11.9 ساعت در روز 
• سنین پیش دبستانی :  7.6 الی 10.8 ساعت در روز
• برای کودکان 6-12 سال : 9.2 ساعت در روز

داده های به دست آمده که مدت خواب در گروه های سنی کودکان 0 تا 12 نشان داده شده است، مشخص نمود که میزان خواب رابطه معکوس با سن، با سریع ترین نرخ کاهش در 6 ماه اول زندگی را دارد.

میزان خواب توصیه شده برای افراد 

همانطور که اشاره کردیم هیچ عدد خواب جادویی برای میزان خواب لازم و کافی برای هر فرد در گروه سنی های مختلف وجود ندارد توصیه هایی که سازمان های بهداشت جهانی منتشر میکنند تنها یک راهنما برای میزان خواب مورد نیاز هر فرد است و عوامل متنوعی از جمله ژنتیک، عوامل محیطی، رفتاری و خانوادگی شرایط اتاق مثل میزان نوری که از طریق چراغ های قرار داده شده روی میز پاتختی یا میز کنسول در اتاق متساعد میشود، بر میزان خواب افراد تاثیر گذار است.

برای مثال؛ ورزشکاران با عملکرد بالای بدنی به خواب بیشتری برای بازخورد بهتر و ریکاوری از تمرینات بدنی شدید خود نیاز دارند یا نیاز به خواب در کودکان و نوجوانان نیز می تواند بر اساس مرحله بلوغ آنها ایجاد شود که میتواند ساعات خواب و بیداری را تحت الشعاع قرار دهد. جدول زیر توصیه های علمی و عملی برای مدت زمان خواب کافی روزانه در طول عمر را نشان می دهد.

آیا زمان خواب نیز مهم است؟

یکی از سوالاتی که توسط والدین پرسیده می شود این است که داشتن ساعات خواب کافی طبق جدول های زمانی تایید شده سازمان های بهداشت ، کافی است یا زمان و ساعتی رفتن به تخت خواب نیز اهمیت دارد؟
در پاسخ به این سوال باید بگوییم که بله تفاوت بزرگی بر اثر زمان رفتن به رختخواب روی کیفیت خواب ایجاد می شود. بدن انسان به گونه ای طراحی شده است که ساعت بیولوژیکی شبانه روزی دارد که با خوابیدن در زمان مناسب میتوانیم بهترین بهره را از آن ببریم.
علاوه بر این تحقیقات نشان داده است که حفظ یک زمان ثابت خواب و زمان بیداری به تنظیم ساعت داخلی بدن ما کمک می کند و بخش مهمی از “بهداشت خواب” سالم است.

این نیز مهم است که هر بچه ای با دیگری متفاوت است، اما یک اشتباه که بین والدین رایج است این می باشد که اگر کودکی تا دیر وقت بیدار بماند، صبح با خواب بیشتر میتواند آن را جبران کند اما دیر خوابیدن می تواند باعث موارد زیر شود.

مشکل در خوابیدن

اگر کودکان شما از چارچوب خواب طبیعی خود خارج شوند ، بدن آن ها به طور طبیعی شروع به تولید هورمون های کورتیزول و حتی آدرنالین میکنند که باعث تحریک بدنی هستند.

شب بیداری

اغلب زمانی که بچه ها خیلی دیر به رختخواب میروند، خواب آن ها خوب نیست و اغلب در طول شب بیدار می شوند. کورتیزول باعث بی کیفیتی خواب می شود. میتوانید یک میز و صندلی و  کتابخانه برای اتاق آنها تهیه کنید و قبل از خواب داستان هایی برای خواب راحت تر برای آنها بخوانید.

صبح زود بیدار شدن

به نظر می رسد غیر شهودی باشد، اما اغلب دلیل اینکه بچه ها صبح خیلی زود از خواب بیدار می شوند ، دیر خوابیدن است.

خواب کمتر

تحقیقات نشان داده است که بچه‌هایی که دیر به خواب می‌روند، نسبت به بچه‌هایی که زودتر به خواب می‌روند، در مجموع کمتر می‌خوابند و با دیرتر خوابیدن یا چرت زدن طولانی‌تر، کمبود خواب را جبران نمی‌کنند.

با الهم از sleepsisters و ncbi.nlm.nih